불면증 치료에는 이것?

안녕하세요. 경제치료사입니다.

 

 

오늘의 건강 뉴스입니다.

 

 

 

 

불면증과 저항운동 사이에 

깊은 연관성이 있다고 합니다.

 

 

기사 보시겠습니다.

 

 

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나이가 들어서 더 나은 수면을 원하시나요? 

근력 운동을 할 시간입니다.

새로운 연구에 따르면, 

운동, 

특히 근력을 강화하기 위해 

저항 운동을 통합한 운동은 

불면증이 있는 노인에게 도움이 될 수 있습니다 .

불면증은 큰 문제가 될 수 있는데, 

특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.

연구진은 화요일에 

BMJ Family Medicine and Community Health 저널에 

게재한 연구에서 

"노인의 30~48%가 졸음을 호소하는 반면, 

12~20%는 불면증 문제를 겪고 있다"고 밝혔습니다 .

연구에 따르면 불면증은 

우울증, 불안증, 대사증후군 등의 질환과 

관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 

1996년과 2021년 사이의 

25개 연구를 살펴본 메타분석이었습니다. 

연구에 따르면, 

이 분석은 60세 이상인 

2,170명의 운동 및 수면 데이터를 조사했습니다.

"이 연구의 결과는 

근력 운동이 다른 운동 중에서 가장 효과적이며, 

그다음으로 유산소 운동과 

복합 운동이 효과적이라는 것을 보여줍니다." 

저자는 이렇게 썼습니다. 

"그런데도, 이 모든 유형의 운동은 수면의 질을 개선합니다."

저항 훈련이 효과적인 이유
최상의 잠을 자는 방법에 대한 조언을 제공하는 데 있어서 

메타 분석 스타일 연구는 

강점과 약점을 모두 가지고 있다고 

노스캐롤라이나 더럼에 있는 

Thrive Sleep Clinic의 수면 심리학자이자 설립자인 

제이드 우 박사는 말했습니다. 

그는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

연구자들은 많은 연구의 데이터를 모아 

더 많은 사람을 모았기 때문에 

결과가 편향되거나 우연일 가능성이 

적다고 그녀는 말했습니다. 

하지만 연구마다 방법론이 다르기 때문에 

각 운동이 수면에 미치는 

정확한 영향을 구체적으로 파악하기 어렵습니다.

하지만 저항 훈련을 하는 노인들은 

잠을 더 잘 잘 수 있다는 것은 

당연한 일이라고 제이드 우 박사는 말했다.

"수면은 본질적으로 

낮 동안 발생한 신체의 마모를 회복하는 것입니다." 

그녀는 말했다. 

"저항 훈련은 근육에 문자 그대로 

마모를 입히므로 

수면은 근육을 회복하고 성장시키는 데 필요합니다.

"새로운 동작을 배우는 것은 

뇌에 새로운 경로를 만들고 수면을 촉진합니다. 

왜냐하면 우리는 수면의 특정 단계에서 

배우는 새로운 것을 연습하기 때문입니다. 

간단히 말해, 저항 훈련은 매우 효과적으로 수면을 '획득'합니다." 

제이든 우 박사는 말했습니다.

저항 운동은 

이전 연구에서도 

혈압을 낮추고 , 

혈당을 개선하고 , 

콜레스테롤을 개선하고 ,

 다리 힘을 키우고, 

우울증 과 불안을 줄이고, 

삶의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다. 

이메일을 통해 Shalini Paruthi 박사가 덧붙였습니다. 

Paruthi는 세인트루이스 대학교 의대의 조교수이며, 

역시 세인트루이스에 있는 

John Cochran VA Medical Center의 수면 의학 주치의입니다. 

그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

그럼에도 불구하고, 

불면증에 차이를 만드는 것은 

당신이 하는 운동의 종류가 아닐 수도 있지만, 

지속해서 할 수 있는 형태를 찾을 수 있다면 

더 큰 차이를 만들 수 있다고 

메릴랜드 주 컬럼비아에 있는 

존스 홉킨스 수면 및 웰빙 센터의 수면 신경학자 

레이첼 살라스 박사는 말했습니다. 

그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.

"저항 훈련은 많은 사람에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

왜냐하면 강도가 세지 않기 때문입니다. 

넘어질 위험이 없습니다." 

그녀는 말했다. 

"노인들에게는 우리가 생각하는 경고가 있습니다."

파루티는 활동을 하면 수면이 개선되는 것을 

볼 수 있을 것이라고 덧붙였습니다.

그녀는 

"운동은 신체를 단련하는 것만큼 

정신도 단련시켜 잠들고 

잠을 유지하는 능력을 향상시키고 

수면의 질을 향상시키는 데 

긍정적인 효과가 있다"고 말했다.

잠들기 위한 방법
불면증은 노인에게만 있는 문제가 아니라고 

파루티는 말했다. 

대부분의 사람은 인생의 어느 기간이나 

여러 기간 동안 수면에 어려움을 겪을 가능성이 높다.

운동은 수면을 개선하기 위해 

집중할 수 있는 많은 전략 중 하나입니다.

Paruthi는 이메일을 통해 

"시작할 수 있는 몇 가지 전략이 있는데, 

첫 번째는 수면에 적합한 환경, 

즉 어둡고 조용하며 시원한 침실을 만들고, 

조명을 끄기 30~60분 전에 전자기기를 치우는 것입니다."

라고 말했습니다.

일정을 고수하는 것은 또한 생체 리듬, 

즉 체내의 24시간 생물학적 시계를 

조절하는 데 도움이 될 수 있다고 살라스는 덧붙였다.

"우리는 항상 환자들에게 일

정한 취침 시간과 일정한 기상 시간을 가지라고 말하지만, 

저는 더 나아가 환자들에게 

매일 일정한 시간에 식사하고 

일정한 시간에 운동하라고 권장합니다."라고 그녀는 말했습니다.

잠자리에 들기 전 

가벼운 스트레칭을 하면 

뻣뻣한 근육을 이완하고 

몸에 이제 잠자리에 들 시간이라는 

신호를 보내는 데 큰 도움이 된다고 그녀는 덧붙였다.

파루티는 일부 수면 문제는 

폐쇄성 수면 무호흡증이나 

불안 다리 증후군과 같은 

의학적 문제를 나타낼 수도 있다고 말했습니다.

"2주 후에도 수면 문제가 지속되면 

주치의의 조언을 구하거나 수면 전문의를 찾아가 

수면 문제를 파악하고 적절하고 효과적이며 증거에 기반한 

치료법을 추천받는 것이 중요합니다." 

그녀는 이메일에서 이렇게 말했습니다.

 

 

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운동은 만병통치약과도 같네요.

 

 

저는 기분이 우울할 때

운동을 찾는 편이에요.

 

 

운동을 하면 잡생각이 없어지고

기분이 좋아지더라고요.

 

 

생각이 비워지니 잠도 잘 자고요.

 

 

특히,

불면증으로 고생하시는 분들은

당장 근력운동을 하시는 게 좋을 거 같아요.

 

 

근력운동이 아니더라도 

하고 싶은 운동 꼭 하셔서

신체적인 문제를 해소합시다!

 

감사합니다.