안녕하세요. 경제치료사입니다.
오늘은 막대기 하나로 어깨 재활 하는 법을 알아볼게요.
요즘 병원에 어깨 수술 하시는 분들이 많은데요.
어깨 재활 초반에는
내 힘으로 운동을 하기가 버겁기 때문에
도구를 이용한 재활 운동을 하시는 걸 추천드립니다.
특히,
수술 후 1주 ~ 6주차 이신 분들은
내 근육의 힘을 써서 어깨를 움직이시면 안됩니다.
즉, 수동적인 움직임을 통해서
어깨 관절의 가동범위를 만들어줘야 합니다.
수술 후에 어깨를 움직이지 않으면
어깨가 굳어버리겠죠.
혈액 순환도 많이 떨어지게 될거고
근육도 많이 빠지게 됩니다.
그러면 염증도 늦게 빠지고 수술 부위 통증은 계속 지속됩니다.
야간통도 없어지지 않으며
힘든 하루 하루를 견뎌야겠습니다.
즉, 재활을 서두르지 않는다면 예후가 좋지 않을겁니다.
어깨 재활의 중요성.
잘 아시겠죠?
내 힘으로 움직여서는 절대 안됩니다.
내 힘이 아닌
막대기로 어깨 재활을 해봐요.
이 막대기는 T-bar 혹은 exercise bar 이라고 합니다.
꼭 이 막대기가 있어야 하는 것은 아니고
집에 있는 지팡이,
긴 막대봉을 이용하셔도 됩니다.
조건은
너무 무겁지만 않으면 됩니다.
준비물이 준비가 되셨으면
'4가지 동작'을 해볼게요.
* 운동 시작 전 준비 자세입니다.
막대기를 적당한 넓이로 잡아줍니다.
1. 어깨 굽힘
- 아픈 쪽은 손바닥이 위로, 건강한 쪽은 손등이 위로 막대를 잡아줍니다.
- 건강한 쪽 팔로 윗 방향으로 밀듯 힘을 줍니다.
- 아픈 쪽이 앞 쪽으로 굽혀집니다.
- 통증이 없는 부분까지 간 후 천천히 내려줍니다.
- 10회 반복합니다.
- 10회 후 1분 정도 쉬어주는 것이 좋습니다.
- 총 3세트 진행합니다.
2. 어깨 벌림
- 아픈 쪽은 손바닥이 위로, 건강한 쪽은 손등이 위로 막대를 잡아줍니다.
- 건강한 팔로 아픈 쪽이 옆으로 벌려지도록 밀듯이 힘을 줍니다.
- 아픈 쪽 팔이 벌려집니다.
- 통증이 없는 부분까지 간 후 천천히 되돌아옵니다.
- 10회 반복합니다.
- 10회 후 1분 정도 쉽니다.
- 총 3세트 진행합니다.
3. 어깨 외회전
- 사진과 같이 자세를 취합니다.
- 팔꿈치를 90도 정도 구부립니다.
- 팔꿈치와 몸이 주먹 하나 정도의 범위를 유지할 수 있도록 합니다.
- 건강한 팔로 아픈 팔을 바깥쪽으로 회전이 되게 합니다.
- 통증이 없는 부분까지 간 후 천천히 되돌아옵니다.
- 10회 반복합니다.
- 10회 후 1분 정도 쉽니다.
- 총 3세트 진행합니다.
4. 어깨 폄
- 사진과 같이 자세를 취합니다.
- 자세가 구부정하지 않게 가슴을 펴줍니다.
- 건강한 팔로 아픈 쪽 팔이 뒤로 보내지도록 힘을 줍니다.
- 아프기 직전까지 팔을 뒤로 보내준 후 다시 되돌아옵니다.
- 10회 반복합니다.
- 1분 쉽니다.
- 총 3세트 진행합니다.
막대기를 이용한 어깨 재활 운동을 알아봤습니다.
간단한가요?
생각보다 쉽지 않을거예요.
고통 없는 성과가 없듯이
운동 없는 재활은 없습니다.
꼭 열심히 하셔서 몸이 좋아지시길 바래요~
+ 재활이 필요 없으신 분들도 어깨 건강에 좋으니 해보세요~
추가로,
운동 후 어깨에 열감이 생긴다면
10~15분 정도 아이스팩을 꼭 해주세요~
감사합니다~